کربوهيدرات هم خوبش خوبه!

اهميت کربوهيدرات هاي بدن واضح است و حذف آنها از رژيم غذايي تقريباً غيرممکن. پس بهتراست بدانيم که کدام کربوهيدرات ها را بايد مصرف کنيم.
مصرف صحيح کربوهيدرات ها، به بهبود سلامت کمک مي کند. براي پي بردن به معناي خوب و بد کربوهيدرات ها، ذکر 2 سوال مي تواند مفيد باشد: به نظر شما تفاوت ساندويچي که با نان سفيد درست شده و ساندويچي که 100 درصد ازنان جو تهيه شده در چيست؟ يا تفاوت سيب زميني سرخ کرده و سالادي که از اسفناج، گوجه فرنگي وهويج تشکيل شده در چيست؟ هر 2 دسته غذاهاي بالا، جزو کربوهيدرات ها به شمار مي آيند؛ اما دسته دوم درهر 2 سوال، کربوهيدرات هاي خوب هستند.
کربوهيدارت ها: خوب يا بد؟ سوالي که دراينجا پيش مي آيد، اين است که بالاخره کربوهيدارت ها خوب هستند يا نه؟ پاسخ کوتاه، اين است که کربوهيدارت ها، هم خوب هستند وهم نه. البته خوشبختانه، جدا کردن کربوهيدرات هاي خوب از بد، کار ساده اي است. کربوهيدرات هاي خوب به اين دليل لقب خوب گرفته اند که سرشار از فيبر هستند، اين کربوهيدرات ها به آهستگي جذب بدن مي شوند و از کند شدن يا شوک در سطح قند خون جلوگيري مي کنند. براي مثال مي توان انواع حبوبات، سبزيجات و ميوه جات را نام برد. با استفاده هرچه کمتر از کربوهيدرات هاي تصفيه شده وعمل آوري شده مثل نان سفيد و برنج سفيد، مي توان خطرهايي که سلامت را تهديد مي کنند به حداقل رساند.

اهميت کربوهيدرات ها
 

با توجه به نياز غذايي روزانه بدن ما، بايد بين 45 تا 65 درصد کالري دريافتي روزانه از کربوهيدرات ها، 20 تا 35 درصد کالري از چربي ها و 10 تا 35 درصد کالري، توسط پروتئين ها تأمين شود. پس با توجه به موارد بالا، مي توان گفت بيشترين مقدار از سبد غذايي ما، بايد توسط کربوهيدرات ها تأمين شود. به همين خاطر است که کربوهيدرات ها نقش مهمي در تغذيه ما بازي مي کنند. همان طور که گفته شد ميوه ها و سبزي ها، کربوهيدرات هايي هستند که سرشار از فيبر هستند؛ مطالعه ها نشان داده اند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي وعروقي، با استفاده از رژيم هاي غذايي سرشار از فيبر، تا حد قابل توجهي کاهش مي يابد. همچنين شواهد زياد مؤيد اين نکته است که فيبر در رژيم غذايي از بروز سرطان روده نيز جلوگيري مي کند. بنابراين، براي دست يافتن به بهترين نتايج به نکات زير توجه کنيد: توصيه مي شود مردان 50 سال و کمتر، روزانه 38 گرم فيبر در رژيم غذايي خود بگنجانند. زنان زير 50 سال هم، بايد 25 گرم فيبر در روز مصرف کنند. به دليل کاهش نياز بدن به دريافت کالري در سنين بالا، توصيه مي شود مردان بالاي 50 سال روزانه 30 گرم فيبر استفاده کنند. به زنان بالاي 50 سال هم توصيه مي شود روزانه دست کم 21 گرم فيبر مصرف کنند.

ميزان فيبرموجود در کربوهيدرات ها
 

فيبرها، سرعت جذب مواد مغذي ديگري را که همراه با آنها خورده مي شوند، از جمله کربوهيدرات ها را کاهش مي دهند. اين کاهش سرعت جذب، از نوسان قند خون (به حداکثر رسيدن و به حداقل رسيدن) جلوگيري مي کند و ريسک ابتلا به ديابت نوع دوم را کاهش مي دهد.همچنين نوع خاصي از فيبر در جو، لوبياي سبز و بعضي ميوه ها يافت شده که به کاهش سطح کلسترول خوني کمک مي کند. از ديگر خاصيت هاي فيبر، اين است که باعث مي شود فرد، مدت زيادي احساس سيري کند. بنابراين، براي اين که از فيبر بيشتري در برنامه غذايي خود بهره ببريد، به نکات زير توجه کنيد: به ميزان کافي از ميوه ها و سبزي ها استفاده کنيد؛ استفاده 5 وعده در روز ميوه و سبزي هاي مختلف، حدود 10 گرم فيبر به بدن شما مي رساند که باز هم اين ميزان، بستگي به نوع انتخاب شما از ميوه ها و سبزي ها دارد. در رژيم غذايي خود، از انواع لوبياها و ترکيبات آنها استفاده کنيد، زيرا نصف پيمانه لوبيا پخته، حدود 4 تا 8 گرم فيبر به شما مي رساند.
اغلب ما مي دانيم کربوهيدرات هاي خوب شامل چه چيزهايي مي شوند: غذاهاي گياهي که مقدار زيادي فيبر، مواد معدني و ويتامين آزاد مي کنند: انواع حبوبات، سبزيجات و ميوه جات. توجه به اين نکته، بسيار مهم است که تا از ميزان فيبر در يک کربوهيدرات با خبر نباشيد. نمي توانيد راجع به خوبي يا بدي آن کربوهيدرات قضاوت کنيد؛ مگر زماني که با يک فرآورده طبيعي که در کل فيبر کمي دارد مواجه باشيد، مثل شير کم چرب يا شيربدون چربي.

کربوهيدرات هاي بد کدامند؟
 

اما کربوهيدرات هاي بد: الف) قند و شکر . ب) شکرهاي افزودني . ج) غلات سفيد . متأسفانه اغلب ما بدون اين که بدانيم، روزانه حدود 20 قاشق چاي خوري از شکر يا قند استفاده مي کنيم و اين، معادل 320 کالري است که به سرعت مي تواند تبديل به اضافه وزن شود. مصرف انواع شکرها، غلات تصفيه شده و نشاسته ها، انرژي زيادي را با سرعت بالا به بدن ما مي دهد و در قالب گلوکز. اما اين زماني براي بدن ما مفيد است که بدن ما احتياج به انرژي بالا در سرعت کم داشته باشد مثل وقتي که قصد شرکت در يک مسابقه دو يا مسابقات ورزشي را داشته باشيم؛ اما موادي که فرآيندي روي آنها صورت نگرفته و حاوي قند طبيعي هستند کربوهيدرات هاي بهتري به شمار مي آيند، مثل فروکتوز در ميوه ها يا لاکتوز در شير که قند به صورت طبيعي در آنها وجود دارد.

استفاده از کربوهيدرات و سلامت بدن
 

از اضافه کردن شکر به مواد خوراکي تا حدامکان بپرهيزيد. شکرهاي افزودني که به عنوان شيرين کننده هاي کالري دار شناخته مي شوند، شکرها و شربت هايي هستند که به غذاها روي ميز يا حين آنها اضافه مي شوند مثل انواع نوشابه ها، کيک ها و... بد بودن اين مواد به اين دليل است که حاوي مقدار زيادي کالري هستند؛ اما از نظر غذايي، فقيرند و ناچيز واغلب نمي دانيم اين شکرها، موجب چاقي ما مي شوند.
همواره به برچسب هاي ارزش غذايي مواد خوراکي توجه کنيد: اطلاعاتي که از طريق خواندن اين برچسب ها به دست مي آوريم، ما را در طبقه بندي کربوهيدرات هاي خوب و بد کمک مي کند. در اينجا به ذکر مواردي که بايد در اين برچسب ها توجه کرد مي پردازيم:

کل کربوهيدرات:
 

براي آگاهي يافتن از ميزان کل کربوهيدرات در مواد خوراکي، به خط يا سطر کل کربوهيدرات توجه کنيد. در اينجا مقدار فيبر، شکر و ساير کربوهيدرات ها به گرم آمده است.

فيبر مربوط به رژيم غذايي:
 

در اين سطر، ميزان فيبر موجود در ماده خوراکي نوشته مي شود؛ فيبر مربوط به رژيم غذايي، ميزان کربوهيدراتي است که غيرقابل هضم بوده و بدون جذب شدن، توسط روده دفع مي شود.

شکر موجود:
 

در اين سطر، ميزان شکري که درکل کربوهيدرات ها محاسبه مي شود، نوشته مي شود: البته هم ميزان شکر طبيعي مثل لاکتوز و فروکتوز وهم شکر افزودني؛ اما تشخيص قند طبيعي از قند مصنوعي، همواره امري مهم تلقي مي شود، براي مثال در شير کم چرب يک درصد، 15 گرم شکردرهر ليوان محاسبه شده که اين قند، همان لاکتوز يا قند شير است و نه شيرين کننده مصنوعي. براي آگاهي از ميزان قند يا شکر افزودني، به فهرست مواد تشکيل دهنده توجه کنيد. مواد تشکيل دهنده به ترتيب مقدار، دسته بندي وفهرست مي شوند؛ بنابراين اکثر مواد تشکيل دهنده ماده خوراکي، در ابتداي فهرست مي آيند. پس اگر شيرين کننده ها جزو 3 يا 4 ماده اوليه بودند مي توان پي برد که ميزان قابل توجهي ازماده خوراکي مورد نظر از قند مصنوعي تشکيل شده است.

ساير کربوهيدرات ها:
 

دسته ساير کربوهيدرات ها؛ بيانگر ميزان کربوهيدرات هاي قابل هضم است که در آن ميزان شکر لحاظ نشده است.

الکل هاي شکر:
 

در بعضي از برچسب هاي ارزش مواد غذايي، الکل هاي شکر، زير کل کربوهيدرات ها نوشته شده است. در بعضي افراد، اين مواد، باعث مشکلات روده اي مي شود. مثل درد شکم و انقباض ماهيچه هاي شکمي يا اسهال. اگر به قسمت مواد تشکيل دهنده نگاه کنيد، الکل هاي شکر شامل لاکتيفول، مانيتول، مالتيتول، سوربيتول، ايکسيليتول و... است. ناگفته نماند اغلب محصولات بدون شکر يا کم کالري، حاوي الکل هاي شکر هستند.
منبع:زندگی ایده آل ش 53